Meer recentelijk werd vezel meedogenloos een ballast genoemd. Tegenwoordig is waarschijnlijk geen enkel dieet compleet zonder het; hele gezondheidssystemen zijn erop gebouwd.
We kunnen zeggen dat vezels (het zijn ook voedingsvezels en complexe koolhydraten) een hoogtepunt beleeft. Welke waardevolle eigenschappen worden niet in haar gevonden! En het antikankereffect en het vermogen om gifstoffen te verwijderen, reinigen de bloedvaten. Ten slotte is het absoluut bewezen dat het bijdraagt aan gewichtsverlies. In theorieën over gebalanceerde voeding wordt al heel lang geen rekening gehouden met de rol van voedingsvezels. Feit is dat vezels niet worden vernietigd door het menselijke spijsverteringssysteem en niet worden opgenomen in de darmen. We hebben niet eens een enzym dat het kan afbreken. En omdat vezels niet afbreken en niet worden verteerd, heeft het daarom geen energiewaarde. Dus redeneerden de voedingsdeskundigen halverwege de twintigste eeuw. Bovendien bevatten voedingsvezels geen vitamines of mineralen. Een compleet nutteloos product!
Alleen studies van de afgelopen decennia hebben aangetoond dat iemand zonder vezels gewoon niet kan leven. Ten eerste krijgen darmbifidobacteriën en lactobacillen dankzij deze vezels een voedingsbodem. Ten tweede is vezel als een borstel voor het darmkanaal: het wordt niet door zichzelf opgenomen, maar door het spijsverteringskanaal opgevangen, vangt het overtollige vetten, gifstoffen op, adsorbeert en verwijdert het schadelijke stoffen, wat bijdraagt aan een betere opname van de rest van het voedsel. Ten derde geeft het een lang gevoel van verzadiging, omdat het de neiging heeft om in volume in de maag te groeien. Hoe meer voedingsvezels in het dieet, hoe lager het risico op extra kilo's.
Voor degenen die afvallen
Tegenwoordig zal elk bewust afvallen onmiddellijk een standaardset producten noemen voor mensen met een dieet: groenten, granen, niet-zetmeelrijk fruit. In 9 van de 10 gevallen zijn dergelijke voedingsmiddelen rijk aan vezels.
En daarom helpen ze om af te vallen:
■ Onoplosbare vezels blijven lang in de maag. Het gevoel van verzadiging van zo'n maaltijd komt sneller en duurt langer. Wanneer de maag leeg is, stimuleert het de productie van een grote hoeveelheid van het ghreline-eetlusthormoon - het zendt een signaal naar de hersenen "Tijd om te eten". Wanneer de maag vol is, stopt de productie van ghreline en gaat het hongergevoel over.
■ Grove vezels werken als sponzen, absorberen en houden water in de maag vast. In groenten en fruit is de vloeistof bijvoorbeeld 90% van het volume. En in het water, zoals je weet, zijn er geen calorieën, maar het verhoogt de hoeveelheid voedsel die de maag vult.
■ Voedsel dat rijk is aan vezels, moet zorgvuldig worden gekauwd. En dit verlengt niet alleen het plezier van eten (wat uiterst belangrijk is voor gewichtsverlies), maar zorgt er ook voor dat je langzamer eet. Dat wil zeggen, het stelt de hersenen in staat om het “Stop met eten” -signaal dat op tijd van de maag wordt ontvangen te registreren en voorkomt dat u te veel eet.
■ Voedingsvezels vertragen de opname van suikers in de darmen. Daarom zijn zoet en salade met hetzelfde caloriegehalte niet vergelijkbaar in termen van verzadiging. Glucose (van een snoepje) wordt snel opgenomen, de bloedspiegel stijgt onmiddellijk, de alvleesklier geeft insuline af, onder invloed daalt het glucosegehalte in het bloed snel en ontstaat er een hongergevoel. En uit de salade wordt glucose langzaam opgenomen, wat zorgt voor voedingsvezels. Daarom is het onmogelijk om snoep te eten.
Wat zijn de vezels
Voedingsvezels zijn een plantaardig product, ze zijn onderverdeeld in twee soorten: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbaar - Dit is pectine uit groenten en fruit, sommige soorten cellulose uit granen, inuline, tandvlees en slijm uit granen. Ze absorberen en verwijderen cholesterol en galzuren en beschermen het slijmvlies van de maag en darmen tegen mechanische schade. Onoplosbaar - cellulose en lignine, evenals sommige soorten hemicellulose uit de schaal van plantencellen.Ze geven een langdurig gevoel van verzadiging.
Oplosbare en onoplosbare vezels hebben we even nodig, hoewel het anders werkt. Zachte vezels vormen een substraat voor darmbacteriën, terwijl grove vezels direct hun voedsel vormen.
Een vezelrijk dieet is voor iedereen goed, ongeacht leeftijd of gewicht, omdat het:
■ Vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Dit blijkt uit talrijke onderzoeken. Een van de laatste werd gehouden bij het National Institute for the Study of Cancer in Rockville (VS). Wetenschappers hebben gedurende 9 jaar 388 duizend mannen en vrouwen waargenomen die een gedetailleerd voedingsdagboek bijhielden. 20% van de deelnemers consumeerde dagelijks 25-40 g vezels en in deze groep hadden ze minder last van hartproblemen dan degenen die de helft van de hoeveelheid vezels consumeerden.
■ Verlaagt cholesterol en voorkomt zo de ontwikkeling van atherosclerose en vroege veroudering. Galzuren zijn opgebouwd uit cholesterol, ze worden samen met gal uitgescheiden in het maagdarmkanaal. De meeste worden dan weer opgenomen en gaan naar de vorming van nieuwe porties cholesterol. Voedingsvezels vertragen de omgekeerde opname van galzuren.
■ Voorkomt de ontwikkeling van kwaadaardige tumoren. Vooral het risico op darmkanker is verminderd. Studies hebben aangetoond dat vezels ook de kans op het ontwikkelen van borst- en eierstokkanker verkleinen. Het effect is te wijten aan het feit dat voedingsvezels de opname van kankerverwekkende stoffen die afkomstig zijn van voedsel of de vorming in de darm verstoren.
■ Normaliseert de darmfunctie. Voedingsvezels zijn prebiotica, dat wil zeggen voeding voor de heilzame lacto- en bifido-bacteriën die in de dikke darm leven. Ze ondersteunen het immuunsysteem, synthetiseren bepaalde vitamines en dienen als uitstekende preventie van obstipatie.
Vezelnuances
Het vezelverbruik in Rusland is 20 g per dagoverwegende dat in de VS en Europa - 25-35 g. Van groot belang is de balans, het is wenselijk dat de verhouding tussen grove en zachte vezels is 3:1.
Ons goede advies is om de gemiddelde waarde te behouden - ongeveer 30 g per dag. Hoewel bekend is dat Russen zelfs hun norm verliezen en gemiddeld niet meer dan 12-18 g per dag eten. Hoe de situatie op te lossen?
✔ Neem eerst extra zemelen. Dit zijn kampioenen in het gehalte aan grove vezels - bijna 40%. Zemelen kunnen aan bijna alle gerechten worden toegevoegd: soepen, heet, smoothies, besprenkelde salades. In het laatste geval is het beter om zemelen vooraf in kokend water te weken.
✔ De tweede manier is vezels uit voedingssupplementen. Ze zijn verkrijgbaar in de vorm van poeders en tabletten. Welke vorm u moet kiezen, hangt af van de toestand van de darm. Het is noodzakelijk om een arts te raadplegen. Het belangrijkste is om te onthouden: ze begonnen vezels te nemen - verhoog proportioneel de wateropname.
En bestudeer zorgvuldig de lijst met ingrediënten van voedingssupplementen met vezels. Velen van hen hebben een nogal gecompliceerde samenstelling: allerlei kruiden, poeder van de bladeren en vruchten van planten. Natuurlijk zijn deze planten meestal medicinaal, maar wie weet of ze allergieën of andere bijwerkingen zullen veroorzaken. Als je daarnaast vezels neemt, is het beter in zijn pure vorm.
Natuurlijk is natuurlijk voedsel de beste bron van vezels. Voeg zemelen en volkorenbrood, een verscheidenheid aan granen toe aan het dieet. Cakes geven de voorkeur aan fruitdesserts of op zijn minst marmelade met pastille (ze bevatten pectine). Eet meer groenten! Zelfs gekookte vezels zijn ook voldoende. Bovendien worden ze, geblancheerd of gestoomd, beter opgenomen en behouden ze hun natuurlijke smaak en kleur.
Nog een paar tips om de hoeveelheid vezels in het dieet te vergroten.
✔ Dagelijks 2 porties fruit en 5 porties geschilde groenten.
✔ Probeer bij het ontbijt de meeste vezels binnen te krijgen. U kunt bijvoorbeeld volkoren granen of ontbijtgranen, toast met granenbrood en wat fruit eten.
✔ Overdag een snack met peren, appels, noten, zaden.
✔ Eet vaker groenten met een maximum aan vezels: wortels, maïs, bieten, erwten, broccoli, spruitjes, rapen.Als je niet zonder aardappelen kunt leven, kook of bak het dan in zijn uniform.
✔ Meer bonen. Kook linzensoep, gegarneerd met bijvoorbeeld bonen (1 kopje - 9 g vezels) met een sneetje volkoren brood (3 g meer) is al de helft van de aanbevolen dagvergoeding.
✔ Drink meer water. Alleen met voldoende vezels vertoont het zijn prachtige eigenschappen.
Vezel in cijfers
Elke tweede bewoner van de planeet lijdt aan vezelgebrek. Tegenwoordig bestaat 90% van onze voeding uit voedingsmiddelen die helemaal geen vezels bevatten: vlees, zuivel, vis, eieren. Alleen de resterende 10% geeft de kans om zoveel vezels te krijgen als nodig is.
Een verhoging van de vezelinname van minimaal 16 g per dag verkleint al het risico op hart- en vaatziekten.
Mensen met overgewicht met galsteenziekte en diabetes moeten op verschillende tijdstippen vezels (bijvoorbeeld zemelen) nemen: voor obesitas - voor de maaltijd, diabetes - tijdens en voor galsteenziekte - erna.
Snacks waarin meer dan 5 gram vezels: ½ kopje gekookte bonen of linzen, ½ kopje zemelen, 10 dadels, ½ kopje bramen, 1 peer, 5 pruimen.
30 gram vezels kan worden verkregen door te eten: 300 g havermout (3,5 g vezels) + 3 plakjes roggebrood met zemelen (7 g) + twee verse wortels (6 g) + 1 appel (4 g) + tomaat, kool, sla en halve paprikasalade ( 6 g) + een portie groentesoep (2 g) + een half glas bessen (2 g).
Het artikel is gepubliceerd over de materialen van het tijdschrift "Goed advies" 6/2013
Tekst: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Materiaal voorbereid door Julia Dekanova
