Het levenstempo is zodanig dat er een catastrofaal gebrek aan slaaptijd is. Hoe te leren om voldoende slaap te krijgen,
zonder het gebruikelijke ritme te veranderen.
Slaap is helemaal geen rust. En op het moment dat het niveau van hormonen en neurotransmitters wordt hersteld, verwerken de hersenen de ontvangen informatie per dag, proberen alle organen en weefsels de verspilling per dag te compenseren. In feite is slaap een universele hersteller, inclusief onze jeugd en harmonie. Maar heb je letterlijk geen tijd om te slapen? Avrali aan het werk, lessen met kinderen ...
De beslissende rol wordt niet gespeeld door het aantal uren dat je in bed doorbrengt, maar door hun kwaliteit. Daarom, als slaap slechts 4-5 uur per dag is, dan is het vooral belangrijk dat het vol is.
Duik in het water
Het meest vruchtbaar voor mentale activiteit is de droom die begint in de zogenaamde golven van in slaap vallen. Tijdens deze periodes worden de hersenen zelf geleidelijk uitgeschakeld en bijt iemand in zijn neus. Volgens medische gegevens zijn er gewoonlijk drie van dergelijke 'golven': de eerste arriveert om 20–22 uur, de tweede om 24–1 uur en de laatste om 5–6 uur 's ochtends. De finale is trouwens het meest vruchtbaar voor de hersenen. Maar helaas is het daarna in de regel niet mogelijk om minstens 5 uur te slapen. Daarnaast moeten we rekening houden met: niet alles wat past bij het zenuwstelsel en de hersenen is geschikt voor het hormonale systeem. Een zeer belangrijk hormoon, melatonine, wordt bijvoorbeeld alleen in het donker geproduceerd. En niet minder belangrijke bijnieren, die de stofwisseling en bioritmen regelen, worden om 3-4 uur 's ochtends hersteld, op dit moment kan een persoon zich ongepast wakker voelen en wakker worden. Over het algemeen zijn de eerste en tweede slaapgolf voor de meeste mensen nog steeds optimaal, hoeveel je ook moet opstaan.
Kom tot rust
De kalme en herstellende kracht van slaap is voor 80% afhankelijk van de emoties en gedachten waarmee we naar deze droom gaan. Naburige reparaties en snurkende mannen dragen slechts 10% van de verantwoordelijkheid, nog eens 10% van de kwaliteit van de slaap hangt af van de gezondheidstoestand. Daarom moet u een pil nemen tegen hoofdpijn en een zere keel omwikkelen met een warme sjaal om voldoende te slapen. En nog beter - om je eigen ritueel van naar bed gaan te ontwikkelen: langzaam, lekker douchen, ontspannende oefeningen doen van yoga of qigong, in een fauteuil zitten met je kind of geliefde. Wetenschappers van het Instituut voor Theoretische en Experimentele Biofysica van de Russische Academie van Wetenschappen bieden een zeer eenvoudige en betaalbare manier om spanning te verlichten: eerst moet je chillen en dan snel opwarmen. Neem bijvoorbeeld eerst een contrastdouche en daarna een warm bad. Het ontspant de massage of zelfmassage van de voeten: terwijl u in bed ligt, knijpt u de tenen krachtig in en telt u tot 7, waarna u ontspant en meerdere keren herhaalt.
Afkoelen
Voor de hersenen en de goede aanmaak van hormonen is het beter om onder een warme deken in een koele kamer te slapen dan in een warme kamer onder een laken. Volgens artsen is de optimale temperatuur in de slaapkamer 17-20 C. En als je het koud hebt, trek dan je pyjama aan. In het hete seizoen is het beter om een open raam te verkiezen boven airconditioning, waardoor het in een zwakke modus staat. Elke tocht wordt als cool ervaren. De beweging van lucht met een snelheid van 0,2 m / s voelt aan als frisse lucht, ongeacht hoeveel zuurstof er daadwerkelijk is.
Melk drinken
Een glas melk of kefir voor het slapengaan, een paar lepels magere kwark of yoghurt, een stuk kaas wordt niet alleen aanbevolen voor degenen die de figuur volgen. De hierboven genoemde melatonine is gemaakt van het essentiële aminozuur tryptofaan. Deze stof is aanwezig in dierlijke eiwitten en de gemakkelijkste manier voor een persoon om deze uit zuivelproducten te absorberen. Het meeste tryptofaan in kazen is van 660 tot 1000 mg per 100 g product. Volgens officiële aanbevelingen van het Institute of Nutrition RAMS per dag heeft een persoon ongeveer 3,5 mg tryptofaan per 1 kg gewicht nodig. Met andere woorden, met een gewicht van 60 kg moet 210 mg worden gegeten, met een gewicht van 70 kg - 245 mg per dag, enz.Daarom is een dun stuk kaas of een glas melk voldoende om het lichaam 's nachts van melatonine te voorzien. Tryptofaan wordt echter ook aangetroffen in vis, kalkoen en andere producten. Zuivelgerechten zorgen echter, naast tryptofaan, voor calcium, dat tijdens de slaap uit de botten wordt gewassen, omdat het nodig is voor nachtelijk herstel van andere organen en systemen. Ja, en specifieke enzymen van zuivelproducten, plus al het andere, hebben een kalmerende werking, wat belangrijk is voor het slapengaan.
Vind je pose
Een goede zuurstoftoevoer naar de longen tijdens de slaap is een noodzakelijke voorwaarde voor volledig herstel. En hier hangt veel af van waar we op slapen en in welke positie. De belangrijkste vijanden zijn een hoog kussen en het verkeerde matras. Door het kussen wordt de ademhalingskeel gedeeltelijk samengedrukt en laat een geplette of te zachte matras geen kans om het lichaam in een droom te ontspannen. Een pose kan ook een droom bederven. Zodat niets u stoort tijdens een nachtrust, probeer uzelf te wennen om op uw rug te slapen. Met of zonder kussen - zo handig. Somnologen adviseren om te slapen in een goed gesloten, goed geventileerde kamer op een matig harde, beter orthopedische matras.
Duik in de duisternis
Melatonine is een hormoon dat alleen tijdens de slaap (voornamelijk van 23-24 uur tot 3-4 uur 's nachts) in volledige duisternis door de pijnappelklier van de hersenen wordt geproduceerd. Hij wordt beschouwd als een van de hormonen van de jeugd. Maar zelfs een lichtgevend tv-scherm of gedimd licht uit een raam vermindert de productie met bijna de helft. Zijn belangrijkste verdienste is een gezonde en gezonde slaap. Maar niet alleen. Zoals studies van de afgelopen decennia hebben aangetoond, verhoogt een laag melatoninegehalte het risico op kanker, hypertensie en immunodeficiëntie. Omdat reclame in nachtstraten niet kan worden uitgeschakeld, kunt u ook melatonine in tabletten gebruiken. Preventie is goed voor iedereen na 35 jaar (vooral dichter bij witte nachten). Hoeveel keer per week - het maakt niet uit, vooral als slapeloosheid kwelt. Het is geen slaappillen, maar maakt het in slaap vallen gemakkelijker.
Feiten en cijfers
20 uur per dag slapen baby's;
4 uur is genoeg voor een persoon in 70 jaar;
16 uur en meer slapen 10% van de wereldbewoners;
3 uur is nog eens 10% voldoende;
6,5 uur is de norm voor de meeste volwassenen.
Niet de hele tijd dat we in bed liggen, slapen we! Het aantal minuten snurken of draaien van de ene naar de andere kant van een volledige slaap moet worden afgetrokken Het is het handigst om te slapen totdat je zelf wakker wordt, zonder wekker: iedereen heeft zijn eigen slaapnorm.
Slaap bestaat uit drie fasen: snel - langzaam (of diep) - snel. In de regel duurt een volledige cirkel 1,5 - 2 uur. Tijdens de REM-slaap vallen we in slaap, worden we wakker en dromen we, en terwijl de diepe slaap duurt, worden hormonen en neurotransmitters actief geproduceerd. Het is absoluut noodzakelijk om alle fasen van de cyclus te doorlopen. Als de bel halverwege de cyclus uit de slaap valt, is het behoorlijk schadelijk, alle restauratiewerkzaamheden worden onderbroken en bijna tot nul herleid. Daarom heeft het geen zin om, als je een half uur voor de wekker wakker wordt, weer in slaap te vallen. Het is beter om een boek te lezen of seks te hebben.
Het artikel is gepubliceerd op basis van de materialen van het tijdschrift "Goed advies" 3/2013
Tekst: Tatyana Minina. Foto: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
Materiaal voorbereid door Julia Dekanova
