Hoe calorieën te tellen om af te vallen

Send

Deze vraag wordt gesteld door miljoenen vrouwen over de hele wereld! We vertellen je wat je moet doen.

Samen met Lisa.ru begrijpen we hoe de juiste berekening van calorieën je helpt om af te vallen!

Wat doe ik verkeerd?

Oksana Ivanova, 48 jaar oud, hoogte 165 cm, gewicht 84 kg, Moskou
Ik heb veel verschillende technieken voor gewichtsverlies geprobeerd. Maar het effect is altijd tijdelijk geweest. En het meest vervelende is dat ik probeer goed te eten - ik eet geen vet, zout, gebakken. Ik steun niet echt op snoep. Gemiddeld heb ik 1200-1300 kcal per dag. Het enige wat ik niet doe, is niet sporten, er is niet genoeg tijd. Maar op een dag doorloop ik minstens 10.000 stappen (ik controleer de gadget). Misschien moet ik nog steeds calorieën verlagen? Hoe tel en verdeel je het voor verschillende maaltijden?
De juiste berekening van calorieën per dag
Bereken de dagelijkse calorieën volgens de formule van Marfin-Geor. Tegenwoordig is het de meest nauwkeurige formule, omdat er niet alleen rekening wordt gehouden met lengte en gewicht, maar ook met leeftijd en fysieke activiteit gedurende de dag. Onze heldin Oksana hoeft geen calorieën te verminderen. Let op: onder 1200 kcal per dag bij onafhankelijk gewichtsverlies is het beter om niet te vallen. Waarom valt de auteur van de brief niet af?
Op 48-jarige leeftijd gaat de periode van de perimenopauze door, wat vaak gepaard gaat met hormonale onbalans. De aanmaak van oestrogeen door de eierstokken wordt verminderd en het vetweefsel neemt de taak op zich om deze hormonen te produceren. Daarom neemt de snelheid van gewichtsverlies af om de jeugd van een vrouw te behouden.De verhouding van geslachtshormonen verandert ook, zwelling treedt op, de vloeistof wordt in het lichaam vastgehouden. Vaak neemt op deze leeftijd de schildklierfunctie af. Aanbevelingen voor Oksana: vier maaltijden per dag, 2,5 liter zuiver water per dag, multivitaminen en omega-3, leverondersteunende medicijnen en een consult van een endocrinoloog.

Wat te eten voor ontbijt, lunch en diner?

Voor één maaltijd moet je ongeveer 300-350 kcal eten. Dit is trouwens veel. Eet als optie 150 g kaaskoekjes met 1 theelepel als ontbijt. Lieve schat. Of 130 g volkorenbrood met vis en sla. Of 200 g pap in water met melk met 1 theelepel. jam.
Lunchopties: borsch (300 g), pasta met ham en champignons (150 g); groentesoep (300 g), aardappelpuree (80 g), biefstuk (150 g); noodlesoep (300 g), groentestoofpotje met kalkoen (200 g).
Dineropties: 260 g pilaf met kip; 230 g gestoofde kool met mager rundvlees; 150 g magere vleesspiesjes plus 200 g groentesalade.
Snack: 200-250 g fruit of 120 g magere kwark met een kopje bessen.

Uw formule

Calorie-inname per dag = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) -
(5 x leeftijd in jaren) - 161.
Het resulterende cijfer moet worden vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit: 1,2 - als het praktisch niet bestaat, 1,33 - als het licht is (je sport 2 keer per week), met 1,55 - gemiddeld (3-5 keer per week) ), op 1,72 - zwaar (6 keer per week).